专业速滑队的一周训练课程-2

    任务:主要以提高队员的抗乳酸能力训练为主

    周一
    早操:慢跑20′弯道练习
    上午:
    一.准备:30′ 
    二.基本:(专项综合)
        1.跑的专门性30M×1P
        2.6P×100M跑 变速3次,(快+慢+快+慢+快)
        3.6P×60M屈走 变速3次。(慢+4步快+慢+4步快+慢+4步快)
        4.6P×60M屈走 变速3次,(慢+4步屈跳+慢+4步屈跳+慢+4步屈跳+慢)
        5.冰上起跑(山地)30M×6P
    三.放松跑1200M 拉长

    下午:
    一.准备:30′ 
    二.基本:(专项练习)
        1.专项操10M×1P
        2.滑行:2′×5P(休2′)
        3.滑跳:2′×5P(休2′)
        4.弯道滚动台:30″/30″×10′  心率 :28-30/10″
        5.间歇跑:30″/30″×10′心率 :28-30/10″
    三.放松整理30′

    周二
    早操:慢跑20′弯道练习 
    上午:
    一.准备:30′
     二.基本:(负重练习)
    1. 专项操:10M×1P
    2.全面力量训练×2P杠铃20KG-30KG/⑴转体20/⑵体侧屈20/⑶体前屈10/⑷直体提拉10/⑸蹲举10/⑹弓身提拉10-15/⑺卧推15/⑻单腿前弓10/⑼单腿侧蹲10/⑽单腿登高10次/⑾2.5KG摆臂练习50-100/⑿纵跳20
    3.负重专项跳:1P沙袋5磅①分腿贴胸半蹲跳10/②侧向跳20/③单腿高跳8/④贴胸跳10/⑤半蹲跳10/⑥侧向蛙跳10
    4.杠铃:半蹲30KG  30″/30″10′×1P
    三.放松跑2000M 柔韧性练习

    下午:
    一.准备:30′ 
    二.基本:(间歇跑)
    1.跑的的专门性30M×1P
    2.间歇跑:15″慢/15″快5′1P 心率:28-30/10″
                   30″慢/30″快5′1P 心率:28-30/10″         
                   20″慢/40″快5′2P 心率:28-30/10″          
                   30″慢/30″快5′1P 心率:28-30/10″
    三.放松跑800M拉长

    周三
    早操:长跑60′柔韧性
    上午:
    一.准备:慢跑10′拉长  
    二.基本:(轱辘技术练习)
    1.专项操:10M×1P 
    2. 改进轱辘技术练习(长滑)
    三.放松整理30′

    下午:休息

    周四
    早操:慢跑20′弯道练习 
    上午:球类练习或轮滑长滑练习
    下午:休息

    周五
    早操:慢跑20′弯道练习 
    上午:
    一.准备:慢跑10′拉长   
    二.基本:(小肌肉群.爆发力跳.)
    1.小肌肉群练习×2P①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
    2. 皮筋牵引20次①大腿前提②弯道收腿左腿右腿③弯道收腿左腿④小腿折叠
    3.球类练习
    三.放松整理30′

    下午:休息

    周六
    早操:长跑80′柔韧性
    上午:
    一.准备:慢跑10′拉长 
     二.基本:(轱辘技术练习)
    1.专项操:10M×1P
     2. 改进轱辘技术练习(长滑)
    三.放松整理30′
    下午:休息

    周日 自由活动 全天休息